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Como as academias do Reino Unido permanecem fechadas e a pandemia se estende até os meses de Verão, há uma actividade que nos mantém todos sãos – e não, não está funcionando. Um ressurgimento do ciclismo atingiu o país, com mais e mais pessoas apaixonando-se pelo humilde veículo de duas rodas.

Não é mais um veículo instável (oh, apenas nós?) Para entrar e sair do escritório, a bicicleta foi promovida a uma academia sobre rodas – fornecendo um treino de corpo inteiro que é barato, fácil e, é claro, socialmente distante.

Mas, embora tenha um impacto muito menor do que correr nas calçadas, não é isento de riscos. O ciclismo geralmente é apontado como o complemento perfeito para o plano de treino de um corredor, mas é importante garantir que você reserve um tempo para fazê-lo correctamente.

A pesquisa mostrou que entre 14% e 33% dos ciclistas de longa distância sofrem lesões no joelho, com aqueles que correm relatando taxas mais altas de dor.

Conversamos com dois fisioterapeutas desportivos para obter algumas dicas sobre como prevenir e tratar essas lesões traquinas.

Como o ciclismo pode causar dor no joelho?

A dor no joelho após o ciclismo pode estar relacionada a vários factores, mas há alguns culpados comuns a serem observados. O esforço excessivo é um gatilho óbvio, mas frequentemente esquecido, de lesão. Para muitos ciclistas ávidos, o tempo de inatividade da pandemia permitiu sessões de treino mais difíceis, o que nem sempre o fortalece.

“Enquanto pressionamos os pedais da bicicleta, as estruturas do joelho retiram e transmitem força dos músculos. Quanto mais pressionamos os pedais, mais força essas estruturas precisam suportar ”, explica Mark Sexton, fisioterapeuta autorizado no Dublin 7.

Ciclistas iniciantes, cujas pernas ainda não estão condicionadas ao movimento vigoroso do desporto, devem, portanto, ser especialmente cuidadosos.

“Se repentinamente fizermos um ciclo muito mais longo do que o habitual ou andarmos de bicicleta com muito mais frequência do que o normal todas as semanas, isso pode ser um choque para os tecidos moles e as articulações do joelho e eles poderão ficar inflamados”, diz Mark.

Uma configuração incorreta da bicicleta provavelmente também o configurará para um ataque de membros doridos. Além de proporcionar um passeio desconfortável, a posição incorreta do selim pode exercer pressão extra sobre as rótulas e aumentar o risco de lesões.

Como posso evitar dor no joelho ao andar de bicicleta?

Com as evidências claras de que exagerar na maneira certa de dobrar os joelhos, é crucial que você evite aumentar drasticamente a intensidade ou a duração dos seus ciclos.

“Você deve aumentar lentamente a quilometragem – um máximo de 10% por semana”, explica Francis Harrigan, fisioterapeuta sénior e médico particular de Kildare.

Exercícios pré e pós-ciclismo também são essenciais para a preparação e recuperação.

Sexton recomenda mergulhar num treino dinâmico de corpo inteiro antes de colocar o capacete.

“Prepare as estruturas do corpo para o esforço que você está prestes a fazer”, aconselha.

E se você pensou que poderia escapar do temido rolo de espuma andando de bicicleta em vez de correr, pense novamente.

“Role o quadríceps, tendões e gémeos”, diz Harrigan. ‘Para músculos glúteos e isquiotibiais, faça exercícios de activação numa etapa.’

O treino cruzado é outra excelente ferramenta para evitar lesões e melhorar seu desempenho. Idealmente, escolha exercícios que promovam flexibilidade e aumentem a força. ‘Faça Pilates ou Yoga uma ou duas vezes por semana, além do ciclo pós-resfriamento do alongamento.’

Para fortalecer, Harrigan recomenda o seguinte: ‘Exercícios para membros inferiores, como agachamentos, estocadas e treino pliométrico, como saltos de caixa ou pular’.

Como posso tratar a dor no joelho ao andar de bicicleta?

Se você sentir dor após uma rodada pesada de bicicleta, não entre em pânico – existem muitos remédios DIY que podem ajudar a aliviar seus sintomas.

Embora o descanso seja importante, Sexton adverte contra a interrupção de todos os exercícios.

“É importante saber que descansar sozinho não corrige lesões”

“O corpo está curando e o movimento é o remédio que diz ao corpo como fazer isso bem.” Em vez de descansar no sofá por dias a fio, Sexton recomenda que você encontre uma linha de base para exercícios sem dor. ‘Isso significa fazer um aquecimento leve e tentar um ciclo mais curto do que você pensa que pode conseguir, para garantir que seu corpo lhe dê luz verde para prosseguir a partir deste nível. Uma luz verde está com pouca ou nenhuma dor durante e após o ciclo (mais tarde naquele dia e no dia seguinte). ‘

Se você ainda está nervoso em voltar para a sela, concentre-se em fortalecer seus músculos com exercícios leves. O yoga, que pode ser altamente eficaz na prevenção de lesões, também pode ser usado para recuperar deles.

“Algumas poses incorporam alongamento e fortalecimento do quadríceps, isquiotibiais e musculatura dos gémeos”, diz Harrigan.

Quando procurar orientação profissional

Embora exercícios leves e descanso suficiente sejam geralmente suficientes para você voltar à sua bicicleta, algumas lesões requerem aconselhamento profissional. Se a dor persistir ou impedir você de vender por completo, pode ser necessário marcar uma consulta com um fisioterapeuta ou clínico geral.

Sexton aconselha os ciclistas feridos a cuidarem especialmente de dores agudas, graves ou perturbadoras do seu horário de sono. Outras bandeiras vermelhas incluem inchaço, travamento ou clique do joelho, além de dores nas costas ou alfinetes e agulhas na perna. Esses sintomas exigem uma interrupção imediata de qualquer ciclismo e uma consulta urgente com um médico.

Embora possa não parecer agora, tente se lembrar – uma lesão não é uma sentença de morte por ciclismo. Embora possa parecer um grande revés, o processo de recuperação é uma oportunidade valiosa para reavaliar seu treinamento e desenvolver as ferramentas para minimizar as chances de recaída.

Portanto, não esvazie esses pneus ainda – você estará de volta às estradas abertas em pouco tempo.

Fonte: runnersworld.com